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標題: 合理膳食與營養平衡 [打印本頁]

作者: Constance7839 時間: 2010-1-20 18:21 標題: 合理膳食與營養平衡

一、營養平衡
　
　　人類依靠地球上各種生物資源，因地、因時制宜地發展富有獨特風格的民族膳食，並能夠以多種不同的方式和各種不同的食品構成營養，都是為了獲得同一個結果，即通過膳食得到人們所需要的全部營養，而且既有足夠的數量，又有適當的比例。概括起來，人體對營養的最基本要求是：
　　1.供給熱量和能量，使其能維持體溫，滿足生理活動和從事勞動的需要；
　　2.構成身體組織，供給生長、發育及組織自我更新所需要的材料；
　　3.保護器官機能，調節代謝反應，使身體各部分工作能正常進行。
　　食物的營養功用是通過它所含有的營養成分來實現的，這些有效成分就叫營養素。它們包括：蛋白質、脂肪、碳水化合物(又叫糖類)、維生素、礦物質(微量元素)、以及水和食物纖維。
　　已知人體必需的物質約有50種左右。而現實沒有一種食品能按照人體所需的數量和所希望的適宜配比提供營養素。因此，為了滿足營養的需要，必須攝取多種多樣的食品，找出最有益並且可口的食品配比。經驗證明，健康人按照科學建議數量攝入營養素，未見營養缺乏症。
膳食所提供的營養（熱能和營養素）和人體所需的營養恰好一致，即人體消耗的營養與從食物獲得的營養達成平衡，這稱為營養平衡。

　　唐代醫生孫思邈最早認識到：不吃驚雜食，單吃白米，得腳氣病(或叫維生素B缺乏症)。人們通過長期實踐認識到，沒有任何一種天然食物能包含人體所需要的各類營養素。即使像乳、蛋這類公認的營養佳品，也難免「美中不足」。如嬰兒賴以生長的乳類就缺乏鐵質。半歲嬰兒如不適時增補鐵質的輔食，就會發生營養性貧血。又比如雞蛋，營養可謂「豐富」，但缺乏人體所需要的維生素C。所以單靠一種食物，不管數量多大，都不可能維護人體健康。這就是說，吃飽了肚子並不意味著就有了足夠的營養，除非所吃進的食物還含有人體所需要的各種營養成分。反過來也一樣，質雖精但量不足，同樣不可能維護健康、促進生長。因此，要保證合理營養，食物的品種應盡可能多樣化，使熱量和各種營養素數量充足、比例恰當，過度和不足都將造成不良後果。營養過度，其後果比肥胖本身還嚴重。營養缺乏會造成營養性水腫，以及貧血、夜盲、腳氣病、糙皮病、壞血病、佝僂病等一系列疾病。總之，營養不良(過度和缺乏)所造成的後果是嚴重的。因此，飲食必須有節，講究營養科學。
　　我們的祖先很早就已經注意到人們的飲食與醫療、健康之間有著非常密切的關係。早在2000多年前的有關史籍中就有了記載，如《黃帝內經·素問》中即將食物分為四大類，並以「養」、「助」、「益」、「充」來代表每一類食物的營養價值和在膳食中的合理比例。還提出了「飲食有節……，飲食以時，饑飽得中」等認識。但在歷史發展的長河中，亦出現過各種偏見。有些人一談起營養，應強調多吃魚、肉、蛋、奶等動物性食品，認為這類食品吃得越多營養就越好，這是不符合平衡膳食的觀點的。人體對營養素的需要是多方面的，而且有一定量的要求，經常食用過多的動物性食品，對人體健康並不利，往往會成為某種腫瘤和心血管疾病的誘因。還有人認為，食物越貴，營養就越好，這也是對營養知識的理解不夠全面。因為，從營養角度來看，食物的營養價值與價格不總是平行的，相反，有的價錢便宜的食物，其營養價值反而較高。如胡蘿蔔與冬筍等。
　　那麼，怎樣才算營養合理呢?從營養學觀點來看，就是一日三餐所提供的各種營養素能夠滿足人體的生長、發育和各種生理、體力活動的需要，也就是膳食調配合理，達到膳食平衡的目的。主食有粗有細，副食有葷有素，既要有動物性食品和豆製品，也要有較多的蔬菜，還要經常吃些水果。這樣，才能構成合理營養。　　　　

二、膳食平衡

　　要健康體魄，首先，必須在人體的生理需要和膳食營養供給之間建立平衡的關係，也就是平衡膳食。

　　平衡膳食需要同時在幾個方面建立起膳食營養供給與機體生理需要之間的平衡：熱量營養素構成平衡，氨基酸平衡，各種營養素攝入量之間平衡及酸鹼平衡，動物性食物和植物性食物平衡。否則，就會影響身體健康，甚而導致某些疾病發生。

　1．熱量營養素構成平衡

　　碳水化合物、脂肪、蛋白質均能為機體提供熱量，稱為熱量營養素。當熱量營養素提供的總熱量與機體消耗的能量平衡時；當三種熱量營養素的攝入量的比例為6.5:1:0.7，分別給機體提供的熱量為：碳水化合物約占60%-70%、脂肪約占20%-25%、蛋白質約占10%-15%時，各自的特殊作用發揮並互相起到促進和保護作用，這種總熱量平衡，熱量比例（或熱量營養素攝入量的比例）也平衡的情況稱為熱量營養素構成平衡。熱量營養素供給過多，將引起肥胖、高血脂和心臟病，過少，造成營養不良，同樣可誘發多種疾病，如貧血、結核、癌症等。

　　三種熱量營養素是相互影響的，總熱量平衡時，比例不平衡，也會影響健康。碳水化合物攝入量過多時，增加消化系統和腎臟負擔，減少了攝入其他營養素的機會。蛋白質熱量提供過多時，則影響蛋白質正常功能發揮，造成蛋白質消耗，影響體內氨平衡。當碳水化合物和脂肪熱量供給不足時，就會削弱對蛋白質的保護作用。

　　要時時達到生活工作的熱量需求，通常，一日三餐熱量分配應為：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%，以保證一天的熱平衡。

　2．氨基酸平衡

　　食物中蛋白質的營養價值，基本上取決於食物中所含有的8種必須氨基酸的數量和比例。只有食物中所提供的8種氨基酸的比例，與人體所需要的比例接近時才能有效地合成人體的組織蛋白。比例越接近，生理價值越高，生理價值接近100時，即100%被吸收，稱為氨基酸平衡食品。除人奶和雞蛋之外，多數食品都是氨基酸不平衡食品。所以，要提倡食物的合理搭配，糾正氨基酸構成比例的不平衡，提高蛋白質的利用率和營養價值。

　3．各種營養素攝入量間的平衡

　　不同的生理需要、不同的活動、營養素的需要量不同，加之各種營養素之間存在著錯綜複雜的關係，造成各種營養素攝入量間的平衡難於把握。中國營養學會制定了各種營養素的每日供給量。只要各種營養素在一定的週期內，保持在標準供給量誤差不超過10%，營養素攝入量間的平衡就算達到了。

　4．酸鹼平衡

　　正常情況下人血液偏鹼性，PH值保持在7.3-7.4之間。應當食用適量的酸性食品和鹼性食品，以維持體液的酸鹼平衡，當食品若搭配不當時，會引起生理上的酸鹼失調。

　　酸性食品攝入過多，血液偏酸、顏色加深、黏度增加，嚴重時會引起酸中毒，同時增加體內鈣、鎂、鉀等離子的消耗，而引起缺鈣。這種酸性體質，將影響身體健康。

　　酸性食品有：蛋黃、大米、雞肉、鰻魚、麵粉、鯉魚、豬肉、牛肉、干魷魚、啤酒、花生等。

　　鹼性食品有：海帶、蔬菜、西瓜、蘿蔔、茶葉、香蕉、草莓、南瓜、四季豆、黃瓜、藕等

　5．動物性食物和植物性食物平衡（葷素平衡）

　　葷素食物，前者含有後者較少甚至缺乏的營養成分，如維生素B12等，常吃素者易患貧血、結核病。素食，含纖維素多，抑制鋅、鐵、銅等重要微量元素的吸收，含脂肪過少。常吃素，危害兒童發育（特別是腦發育），導致少女月經初潮延遲或閉經。也可禍及老人，引起膽固醇水平過低而遭受感染與癌症的侵襲。

　　葷食也不可過量，高脂肪與心臟病、乳腺癌、中風等的因果關係早有定論。葷素平衡，以脂肪在每日三餐熱量中占25%～30%為宜。

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